كيف نسمّي ما نشعر به: قائمة بالمشاعر

نص من InnerlyTests أُنتِج باستخدام الذكاء الاصطناعي، استنادًا إلى المصادر المذكورة في النهاية. والمراجعة تحريرية، وقد أُجريت هي أيضًا بمساعدة الذكاء الاصطناعي: فلم يراجع هذا المحتوى أي أخصائي نفسي ولا أي مختص آخر في الصحة النفسية. تاريخ التحديث: 2026-10-26.

أحيانًا يكون واضحًا أن الحال ليس على ما يرام، أو أنه جيد، لكن يصعب تحديد ما هو بالضبط. تساعد هذه القائمة على إيجاد الكلمة. البداية من مجموعة واسعة، كالخوف أو الحزن، ثم الوصول إلى كلمات أدق. ولكل كلمة جملة عن الوقت الذي تظهر فيه عادةً، وفي معظم المجموعات سؤال للتأمل.

هذه الصفحة ليست اختبارًا ولا تشخّص أي شيء. لا حاجة إلى الإجابة أو اختيار أي شيء: تكفي القراءة.

لماذا تساعد التسمية (ما تقوله الأبحاث)

يبدو أن التعبير عن المشاعر بالكلمات يساعد قليلًا. ففي دراسة شملت 30 بالغًا، أدّى اختيار الكلمة المناسبة للعاطفة الظاهرة على وجهٍ إلى خفض نشاط اللوزة الدماغية، وهي منطقة في الدماغ مرتبطة بالعواطف، أكثر مما فعلت مهمة مشابهة لا تتضمن كلمات عن العواطف (Lieberman‏ وزملاؤه، 2007). وفي دراسات مخبرية أخرى، أدّت تسمية العاطفة في صور مزعجة إلى تخفيف طفيف للانزعاج الذي أبلغ عنه المشاركون، وأدّت تسميتها أمام صور مبهجة إلى تقليل طفيف للمتعة. ويبدو أن التسمية تلطّف العاطفة عمومًا، لا الصعبة منها فقط. واللافت أن المشاركين توقّعوا أن تزيد التسمية شعورهم سوءًا (Lieberman‏ وزملاؤه، 2011).

خارج صور المختبر، قد يبدو الأثر مختلفًا. ففي دراسة شملت 88 شخصًا يخافون العناكب كثيرًا، كانت ردّة فعل الجسد بعد أسبوع أقل لدى من قالوا بصوت عالٍ ما يشعرون به أمام عنكبوت حقيقي. لكنهم قالوا إن خوفهم كان مماثلًا لخوف أفراد المجموعات الأخرى (Kircanski‏ وزملاؤها، 2012).

ويدرس الباحثون أيضًا مدى الدقة التي يصف بها كل شخص ما يشعر به، وهو ما يُسمّى الدقة العاطفية، أو التمييز بين المشاعر. ففي دراسة اعتمدت على اليوميات، أفاد طلاب الجامعة الذين يميّزون بوضوح أكبر بين مشاعرهم المزعجة بأنهم تعاملوا مع هذه المشاعر بوتيرة أعلى، خاصة حين كانت شديدة (Barrett‏ وزملاؤها، 2001). كما أن إدراك المشاعر والتعبير عنها من المهارات التي أدرجها Salovey وMayer‏ (1990) في مفهوم الذكاء العاطفي.

ومن المفيد معرفة حدود ذلك. ففي مراجعة شملت 27 دراسة، تراوحت العلاقة بين التمييز بين المشاعر وحسن التعامل مع المواقف بين الضئيلة جدًا والصغيرة (معاملات ارتباط بين 0.06 و0.15)، ومعظم الدراسات لا تُظهر إلا ارتباطًا، لا سببًا (O'Toole‏ وزملاؤها، 2020). وهناك مؤشرات أولية على إمكان التدرّب على هذه الدقة بتوسيع مفردات المشاعر، لكن كيفية حدوث ذلك ما زالت بحاجة إلى اختبار (Kashdan وBarrett وMcKnight‏، 2015). ولم يختبر أحد إن كانت قراءة قائمة كهذه تغيّر شيئًا. فالقائمة وسيلة مساعدة على التفكير، لا علاج، وهي لا تقيس ذكاءك العاطفي.

طريقة الاستخدام

عند عدم معرفة نقطة البداية، يفيد طرح سؤالين: هل ما في داخلك أقرب إلى الشعور الممتع أم المزعج؟ وهل الجسد أكثر تحفّزًا أم أكثر سكونًا؟ فهذان السؤالان ينظّمان كلمات المشاعر في لغات كثيرة (Jackson‏ وزملاؤه، 2019)، ويشيران بالفعل إلى بعض المجموعات.
الخطوة التالية هي الذهاب إلى المجموعة الأقرب وقراءة كلماتها، واختيار كلمة أو اثنتين. وقد تصحّ أكثر من كلمة في الوقت نفسه.
ويمكن، لمن يرغب، إكمال هذه الجملة كتابةً أو بصوت عالٍ: «أشعر بـ___ لأن ___.» فالكلام والكتابة والاختيار من قائمة طرق مختلفة لوضع المشاعر في كلمات (Torre وLieberman‏، 2018).
لا توجد إجابة صحيحة. فالمجموعات طريقة للتنظيم، لا تصنيف علمي، والجمل تحت كل كلمة كتبناها نحن للمساعدة على التمييز بين الكلمات المتقاربة. وهي ليست تعريفات.
قد تجعل تسميةُ أمرٍ صعب الشعورَ أقوى في البداية. ففي بعض الدراسات، حدث ذلك حين كان على المشاركين أن يجدوا الكلمات بأنفسهم، وجاء الأثر الجيد لاحقًا (Torre وLieberman‏، 2018). ويمكن التوقف في أي وقت.

الفرح والسكينة

حماس: يظهر عادةً عندما يقترب تحقّق أمرٍ مرغوب فيه، أو عند البدء بشيء جديد له أهمية لديك.
مرح: يظهر عادةً عندما يكون الأمر طريفًا أو خفيفًا ويبعث على الضحك.
رضا: يظهر عادةً عندما تكون الأمور جيدة بما يكفي، ولا حاجة في تلك اللحظة إلى شيء آخر.
اعتزاز: يظهر عادةً عند إنجاز أمرٍ تطلّب جهدًا، منك أو من شخص قريب منك.
امتنان: يظهر عادةً عند إدراك أن شخصًا ما قدّم لك شيئًا طيبًا.
أمل: يظهر عادةً عندما يبدو لموقف صعب مخرجٌ ممكن.
ارتياح: يظهر عادةً عندما يزول همّ، أو عندما ينتهي أمرٌ على نحو أفضل من المتوقَّع.
طمأنينة: تظهر عادةً عندما لا يطلب شيءٌ انتباهك على عجل، ويهدأ الجسد.

للتأمل: ما الذي جعل حالك أفضل قليلًا في الأيام الأخيرة، ولو لوقت قصير؟

الدفء والتواصل

حنان: يظهر عادةً مع الرغبة في رعاية شخص ما أو البقاء قريبًا منه.
إعجاب: يظهر عادةً عندما يقوم شخص بشيء، أو يتصف بصفة، لها قيمة كبيرة في نظرك.
تعاطف: يظهر عادةً عند رؤية شخص يتألم، مع رغبة في مساعدته.
ثقة: تظهر عادةً عندما يبدو ممكنًا الاعتماد على شخص ما دون حاجة إلى الاحتراس منه.
انتماء: يظهر عادةً مع الإحساس بأنك جزء من مجموعة، وأن فيها مكانًا لك كما أنت.

للتأمل: مَن الشخص الذي كان وجوده معك مريحًا مؤخرًا، وماذا فعل ليكون الأمر كذلك؟

الدهشة والاهتمام

دهشة: تظهر عادةً عندما يحدث أمرٌ على نحو غير متوقَّع، سواء للأفضل أو للأسوأ.
صدمة: تظهر عادةً بعد خبر أو مشهد قوي ومفاجئ، حين يصعب التصرف أو الرد.
فضول: يظهر عادةً عندما يلفت شيءٌ جديد انتباهك، مع رغبة في فهم المزيد.
انبهار: يظهر عادةً أمام شيء جميل أو هائل يبدو أكبر منك بكثير، كمنظر طبيعي أو مقطوعة موسيقية.
حيرة: تظهر عادةً عندما لا تتّسق المعلومات، ولا يتّضح ما الذي يمكن التفكير فيه.

للتأمل: ما الذي فاجأك في الأيام الأخيرة، وما الشعور الذي جاء بعده مباشرة؟

الخوف

انشغال البال: يظهر عادةً عندما يعود التفكير مرارًا إلى مشكلة ما زال من الممكن أن تحدث.
توتر: يظهر عادةً قبل أمر مهم، كامتحان أو حديث أو عرض تقديمي، وكثيرًا ما يصاحبه إحساس في الجسد.
قلق: في الاستخدام اليومي، يظهر عادةً مع توقّع أن شيئًا ما سيسوء، أحيانًا دون معرفة ما هو بالضبط. وهو ليس اضطراب القلق، الذي لا يقيّمه إلا مختص.
عدم الثقة بالنفس: يظهر عادةً مع الشك في القدرة على التعامل مع الأمر، أو في أن لك مكانًا حيث أنت.
رعب: يظهر عادةً مع الإحساس بخطر شديد وقريب، حين يريد الجسد الهرب أو يتجمّد.

للتأمل: ما الذي يخيفك بالضبط؟ وهل هناك خطوة تالية صغيرة وملموسة؟

إذا كان هناك خوف من شخص قريب منك، فإن أخذ ذلك على محمل الجد ليس مبالغة. من المهم التحدث مع شخص موضع ثقة أو التواصل مع جهة دعم.

الغضب

انزعاج: يظهر عادةً مع مضايقات صغيرة ومتكررة، كالضجيج أو التأخير أو المقاطعة.
نفاد الصبر: يظهر عادةً عندما يستغرق أمرٌ وقتًا أطول مما يبدو لك أنه ينبغي.
إحباط: يظهر عادةً بعد بذل الجهد، حين يعترض شيءٌ طريقَ ما كان مرغوبًا فيه.
سخط: يظهر عادةً عند رؤية ظلم، يقع عليك أو على شخص آخر.
مرارة: تظهر عادةً عندما يبقى جرحٌ قديم دون حل، ويعود الغضب كلما عادت الذكرى.

للتأمل: ما الحدّ أو الحاجة لديك التي قد يشير إليها هذا الغضب؟

الشعور بالغضب يختلف عن التصرف بعدوانية. وإذا تحوّل الغضب إلى رغبة في إيذاء شخص ما، أو إيذاء نفسك، فمن المهم طلب المساعدة.

الحزن

خيبة أمل: تظهر عادةً عندما يأتي شيء أو شخص دون ما كان متوقَّعًا.
انكسار الخاطر: يظهر عادةً عندما يقول شخص مهم لديك شيئًا، أو يفعل شيئًا، يجرحك.
وحدة: تظهر عادةً عند غياب التواصل المرغوب فيه، حتى مع وجود أشخاص حولك.
أسى: يظهر عادةً بعد فقدان: شخص، أو علاقة، أو خطة، أو مرحلة من الحياة.
فتور الهمّة: يظهر عادةً عند غياب الرغبة في بدء أمرٍ ما أو الاستمرار فيه.

للتأمل: ما الذي فُقد، أو ما الذي يفتقده القلب؟ ومع مَن يمكن الحديث عن ذلك؟

إذا استمر الحزن أو فتور الهمّة بضعة أسابيع، أو صار يثقل حياتك اليومية، فمن المهم مراجعة طبيب أو أخصائي نفسي؛ ولا داعي لانتظار أن يسوء الأمر.

الخزي والذنب

حرج: يظهر عادةً بعد موقف مربك أمام الآخرين، وعادةً ما يزول سريعًا.
خزي: يظهر عادةً مع رغبة في الاختباء، كأن الآخرين سيرون فيك شيئًا سيئًا.
شعور بالذنب: يظهر عادةً مع الاعتقاد بارتكاب خطأ، والرغبة في إصلاحه.
ندم: يظهر عادةً عند التفكير فيما كان يمكن فعله بطريقة أخرى.
مهانة: تظهر عادةً عندما يقلّل شخصٌ من شأنك أو يسخر منك، وكثيرًا ما يكون ذلك أمام الآخرين.

للتأمل: لو كان شخص عزيز عليك في الموقف نفسه، هل كان الحديث معه سيجري بالطريقة التي يجري بها حديثك مع نفسك الآن؟

إذا كان شخص قريب منك يهينك أو يقلّل من شأنك كثيرًا، فهذا ليس ذنبك، ومن المفيد طلب الدعم.

قلة الطاقة

ليس كل ما نشعر به يبدو كأنه عاطفة. أحيانًا يكون نقصًا في الطاقة أو الاهتمام.

ملل: يظهر عادةً عندما لا يشدّ ما بين يديك انتباهك، أو لا يبدو له معنى.
تعب: يظهر عادةً بعد جهد جسدي أو ذهني، أو بعد قلة الراحة.
إنهاك: يظهر عادةً عندما يتراكم التعب، ولا تعود الراحة كافية على ما يبدو.
لامبالاة: تظهر عادةً عندما يكفّ أمرٌ كان مهمًا من قبل عن تحريك مشاعرك.
فراغ داخلي: يظهر عادةً على شكل إحساس بعدم الشعور بشيء تقريبًا، أو بغياب المعنى.

للتأمل: هل يرتبط هذا أكثر بالجسد، أم بالذهن، أم بما يجري من حولك؟

التعب الذي لا يزول، وفقدان المتعة، والإحساس بالفراغ لأسابيع، أمور تستحق حديثًا مع طبيب أو أخصائي نفسي.

مشاعر مختلطة

كثيرًا ما يجتمع أكثر من شعور في وقت واحد، وهذا أمر شائع. ففي دراسة شملت أكثر من 800 بالغ في الولايات المتحدة، توزّعت المشاعر التي أبلغ عنها المشاركون أثناء مشاهدة مقاطع فيديو قصيرة على 27 نوعًا، لكن دون حدود واضحة بينها (Cowen وKeltner‏، 2017). وبعض الكلمات مختلطة من الأساس:

شوق: يجمع بين الحنان والحزن. ويظهر عادةً عند افتقاد شخص أو مكان أو مرحلة من العمر.
غيرة: تمزج عادةً الخوف من فقدان شخص، أو شيء مهم، بالغضب أو بعدم الثقة بالنفس. والشعور بالغيرة لا يمنح أحدًا الحق في التحكم في شخص آخر.
حنين إلى الماضي: يمزج عادةً الفرح بالحزن، عند تذكّر شيء جميل مضى.

ماذا عن عجلة المشاعر؟

أشهر عجلات المشاعر أدوات لتعليم المشاعر والحديث عنها. فعلى سبيل المثال، نُشرت «Feeling Wheel» عام 1982 في مجلة متخصصة في تحليل المعاملات، بوصفها أداة لتوسيع الوعي بالمشاعر (Willcox‏، 1982). ولا توجد عجلة تمثّل الخريطة الرسمية للمشاعر، وهذه القائمة ليست نسخة من أيٍّ منها.

واخترنا القائمة لسببين. فالمشاعر تنتقل من واحدة إلى أخرى دون حدود حادة (Cowen وKeltner‏، 2017)، وهذا ما يخفيه رسم مقسّم إلى شرائح منفصلة. كما أن كلمات المشاعر لا تحمل المعنى نفسه تمامًا في كل اللغات (Jackson‏ وزملاؤه، 2019). ولهذا تتغيّر بعض كلمات هذه القائمة من لغة إلى أخرى بدل أن تُترجم حرفيًا.

متى يُستحسن طلب المساعدة

هذه القائمة ليست تشخيصًا، ولا تحدّد إن كانت لديك مشكلة في الصحة النفسية. فالخوف والغضب والحزن جزء من الحياة. ومن المهم الحديث مع أخصائي نفسي أو طبيب أو مختص آخر في الصحة النفسية إذا كان شعورٌ ما شديدًا جدًا، أو مستمرًا منذ أسابيع، أو يعيق النوم أو العمل أو الدراسة أو العلاقات. ومن المفيد الحديث أيضًا إذا كانت ملاحظة المشاعر أو وصفها صعبة جدًا منذ وقت طويل.

إذا جاءت أفكار عن إيذاء نفسك أو إنهاء حياتك، أو كان هناك شعور بأنك لست في أمان، فمن المهم طلب المساعدة الآن: من شخص موضع ثقة قريب منك، أو من خدمات الطوارئ المحلية، أو من خط للدعم النفسي في بلدك. وطلب المساعدة في هذه اللحظة ليس مبالغة. لا يقدّم هذا الموقع رعاية طبية أو نفسية.

للمتابعة

لمن يرغب في مواصلة التفكير في موضوع ما، في كل اختبار من اختبارات معرفة الذات هذه 4 أسئلة. وهي لا تقيس المشاعر ولا تشخّص أي شيء.

مستشعر التآكل: إذا كان التعب أو الإنهاك أكثر ما وجدت فيه نفسك، فإن مستشعر التآكل يساعد على التأمل في التعب العاطفي، ويمرّ دليله بالأسئلة المتعلقة بمصدره المحتمل.
الضوضاء الداخلية: إذا ظل انشغال البال يدور في رأسك، فإن الضوضاء الداخلية دعوة إلى التأمل في عادة اجترار الأفكار.
رادار القيمة: إذا كان الخزي أو الشعور بالذنب يظهران كثيرًا، فإن رادار القيمة دعوة إلى التأمل في نظرتك إلى قيمتك.